건강 책

• 심장에 관한 거의 모든 이야기 2021, 2023
• 어느 채식의사의 고백 2012, 2022
• 고혈압은 병이 아니다 2014, 2015
• 환자 혁명 2017
• 조금씩 천천히 자연식물식 2021
• 인류를 구한 12가지 약 이야기 2019
• 노화의 종말 2019, 2020
• 지니어스 라이프 2020, 2020

심장에 관한 거의 모든 이야기 ^{2021, 2023}

★★★★☆
2023년 들어 심혈관에 문제가 생겨 심장과 혈압, 건강에 관한 책을 많이 읽고 있다. 동물학자가 쓴 책이라 동물에서 시작하지만 아무래도 동물 보다는 사람 이야기에 훨씬 더 관심이 간다. 1,2부는 저자의 전문분야인 동물의 심장과 구조를 설명하고 3부에서는 인간의 심장에 대해 소개. 인간 심장에 대해서도 충고와 가이드를 제시한다.

• p122 기린의 혈압은 280/180으로 인간의 두 배다.
• p147 한겨울에 심장마비 환자가 증가하는 이유는 눈을 치우기 위한 삽질 동작에 혈압이 상승해 심장을 손상시킬 가능성이 있다.
• p150 LDL은 혈관벽 안에 남아 지방침전물로 쌓인다. 이 침전물을 동맥경화 플라크라고 하며 동맥경화의 원인이 된다.
• p151 심장에 가장 위험한 시간대는 아침 식사 후다. 6시부터 정오까지.
• p152 겨울에는 일광 시간이 줄기 때문에 비타민 D가 감소한다. 그런데 비타민 D는 혈중 LDL수치를 낮춰주는 역할을 한다. 추운 날씨에 과한 신체 활동을 피하라. 특히 과식한 후에는 혈액이 소화관으로 몰리기 때문에 더욱 주의. 가공육, 튀김, 패스트푸드, 디저트 먹은 직후에도 조심.
• p153 만약 폭설이 지나간 후 눈을 꼭 치우고 싶다면, 몸을 따뜻하게 유지하면서 자주 휴식을 취하고 작은 삽을 쓰며 눈을 떠서 들어올리기 보다 삽날로 밀어내는 방법이 좋다. 그보다 좋을 것은 아이들에게 용돈을 주고 그 일을 맡기는 것이다.
• p247 협심증은 관상동맥이 동맥경화판으로 막혔을 때 일어나는 일반적인 증상이다. 관상동맥에 혈관 경련이 일어나거나, 약물, 흡연, 추위, 스트레스에 노출되면서 혈관이 갑자기 일시적으로 수축할 때도 일어날 수 있다. 결과적으로 산소와 영양 공급도 감소한다. 이를 허혈 증상이라고 하는데, 심장의 통증수용기가 자극을 받아 플라크나 혈전이 혈관을 막을 수도 있다는 경고를 심장에 보낸다. 우리가 흔히 심장마비라고 일컫는 심근경색이 일어난다.
  • p248 협심증 증상은 극심한 운동을 하던 도중이나 극심한 감정소모를 겪을 때 찾아온다. 안정적인 경우(초기 단계 안정형)라면 신체 활동이 멎거나 스트레스 요인이 사라지면 몇 분 후 협심증 증상도 가라앉는다.
• p313 스타틴은 염증을 현격히 줄여주어서 혈관 내막의 기능을 개선하고 죽상경화반을 감소시킵니다. 레드와인과 다크 비어도 효과가 있었다고. 맥브라이드는 또한 블루베리, 라즈베리 등의 장과류, 사과, 감귤류, 콩과 식품, 차에 들어 있는 항상화 성분인 플라보노이드도 언급했다. 하지만 항산화 성분을 영양보조제로 섭취하는 일은 믿을 만하지 못하다고. 지중해식 식단의 항염증 효과를 강조했다. 채소, 올리브오일, 마늘이 많이 들어 있으며 포화지방산은 적고 단가불포화지방산이 많다. 절제가 중요하다. 철인 3종 경기는 적당한 수준의 운동이 아니다. 매일 걷기 운동을 하면 적당하다고 할 수 있다. 레드 와인도 적당량은 85그램이다.
• p315 매일 적당히 운동을 하고, 어류는 많고 지방은 적게 든 식단을 먹으며, 적절히 체중을 유지하면서 충분히 수면(매일 7시간)을 취해야 한다. 금연, 음주는 적당히, 스트레스를 털어버릴 수 있는 기술을 배우고 실천하며, 정기적으로 건강 진단을 받아야 한다.

어느 채식의사의 고백 ^{2012, 2022}

★★☆☆☆
왜 채식을 해야하는지 설명한 책이다. 어떻게 채식해야 하고 어떤 식단이 좋은지 실용적인 지침을 알려주는 책은 아니며, 성공 후기만 가득하다. 녹말은 모든 음식의 기본이므로 채소, 과일이 채워주지 못하는 포만감을 건강한 탄수화물, 즉 자연식물식을 권한다. 실질적인 지침은 저자의 다른 책을 읽어야 한다.

• p98 녹말 위주의 식이요법을 시도했다. 불과 며칠 만에 운동할 때 늘 느껴지던 흉통이 사라졌다. 1년 후에는 콜레스테롤 약을 끊게 되었다. 총콜레스테롤 294 → 160mg/dL, LDL은 212 → 60mg/dL로 떨어졌다. 혈압약도 끊게 되었다.

고혈압은 병이 아니다 ^{2014, 2015}

★★★☆☆
흥미로운 내용이긴 하나 현대 의학을 지나치게 비판하고 무조건 괜찮다는 말을 반복한다. 채식이나 식습관을 개선하라는 얘기도 거의 없고, 신경쓰지 말라는 얘기만 가득해서 위험하다.

• p12 수축기 혈압이 200을 넘는 심한 경우 외에는 아무 문제 없습니다.
• p70 “뇌경색은 (혈압약을 처방한) 의사가 만든다”
• p81 칼슘 길항제는 면역력을 떨어뜨림으로써 정상적인 경우라면 제거될 암의 싹을 방치하는 셈이다.
• p85 약을 이용해 무리하게 혈압을 내리면 뇌의 혈류가 나빠진다. 혈압약을 먹기 시작한 후에 머리가 멍하거나 건망증이 심해졌다는 말을 자주 듣는다.

환자 혁명 ²⁰¹⁷

응급 의료 중심인 현대 의학을 비판한다. 윌라에서 들었다.

조금씩 천천히 자연식물식 ²⁰²¹

★★★★☆
채식으로 식단을 바꿔 건강을 되찾으라는 얘기를 한다. 윌라에서 들었다.

인류를 구한 12가지 약 이야기 ²⁰¹⁹

★★★★☆
약사가 쓴 약의 탄생 이야기. 세상을 바꾼 약들의 흥미로운 탄생 비화를 다룬다. 윌라에서 들었다.

노화의 종말 ^{2019, 2020}

★★☆☆☆

• p149. 기대수명을 알 수 있는 SRT 테스트
• p495. 나를 위해 하는 일
  이 책에서 거의 유일한(!) 실용적인 가이드다.
  • 매일 아침 NMN 1그램, 레스베라트롤 1그램(직접 만든 요구르트에 섞어서), 메트포르민 1그램을 먹는다.
  • 매일 비타민 D, 비타민 \(K_2\) 하루 권장 복용량과 아스피린 83밀리그램을 먹는다.
  • 설탕, 빵, 파스타를 최대한 적게 먹는다.
  • 하루에 한 끼를 건너뛰거나 적게 먹기위해 애쓴다.
  • 꾸준한 운동, 사우나를 한 뒤에 차가운 물에 몸을 담근다.
  • 채소 위주
  • 금연, 플라스틱 용기를 전자렌지에 돌리는 것, 자외선 노출, 엑스선, CT 촬영을 피하려고 애쓴다.
  • 체중이나 체질량지수가 건강수명의 최적 범위에 놓이도록 노력한다. 최적 지수는 23~25다.

지니어스 라이프 ^{2020, 2020}

• 엑스트라 버진 올리브 오일을 지속적으로 언급한다. 기름이 필요할때 이것만 사용하라고.
• p46. 모든 식품을 유기농으로 살 필요는 없고 ‘껍질’을 먹는 제품만 유기농으로 산다.
• p49. 바다 소금은 점점 더 심해지는 바다 오염으로 인해 미세플라스틱에 오염된 경우가 많은 것으로 밝혀졌다. 좋은 소금으로는 히말라야 핑크 소금이 있다.
• p74. 숙면이 어렵다면, 낮에 햇빛을 더 많이 쬐어야 한다. (비타민 D 생성)
  • p80. 비타민 A가 풍부한 식품을 섭취한다. 연어,달걀,고등어,당근,고구마
  • 자기 2시간 전에는 격렬한 운동을 피한다.
• 간헐적 단식의 효과 강조, p94. 단식하는 시간대에 커피를 마셔도 괜찮다.
• p114. 약국에서 파는 화학성분이 들어간 자외선 차단제는 안전하지 않을 만큼 혈류로 흡수된다.
• 냉각 요법을 추천한다. 반대로 고온으로 땀을 내는(독소 배출) 사우나도 추천한다.
• p148. 운동은 HIIT를 추천. 고강도 운동이 효과가 좋다.
• p165. 바닥에서 보내는 시간을 늘려라. 동양인 입장에서는 흥미로운 얘기다.
• p176. 수전 프라인켈 ^{Susan Freinkel}은 『플라스틱 사회』에서 “모든 제품과 시장을 통해 플라스틱은 기존 소재에 도전하고 승리해 자동차에서 강철을, 포장에서 유리를, 가구에서 나무의 자리를 빼앗았다.”
  • p178. 플라스틱에 담긴 음료 섭취를 최소화 한다. 며칠간 뜨거운 트럭 화물칸에 있었을 수도 있다!
  • 수비드 조리법을 피한다.
  • 종이 영수증의 잉크! 플라스틱 티백을 사용하지 않는다(몰랐던 사실)
• p181. 늘어붙지 않는 코팅된 냄비나 프라이팬은 갖다 버려라. 스테인리스 스틸(니켈이 들어가지 않은 것으로), 무쇠, 세라믹 소재가 가장 안전하다.
  • 안쪽이 매끄럽게 코팅된 종이로 포장된 식품을 피하라. 햄버거 등
• p184. 난연재가 들어가지 않은 가구를 사라
• p193. 땀 억제제를 사용하지 않는다(알루미늄 주의)
  • 알루미늄 포일로 조리하지 않는다. 땀을 흘려라(알루미늄이 배출되는 주요 수단)
• p213. 빌 울버턴 ^{Bill Wolverton}이 선정한 공기정화 식물
  1. 아레카 야자
  2. 종려죽
  3. 대나무 야자
  4. 고무나무
  5. 황금죽
  6. 잉글리시 아이비
  7. 피닉스 야자
  8. 피쿠스 아리
  9. 보스턴 고사리
  10. 스파티필럼
• p234. 번아웃에 빠지지 않는 검증된 방법 중 하나는 직업이 아닌 소명을 찾는 것이다. 직업은 돈을 벌려고 일하는 것이고 소명은 자신을 위해서 일하는 것이다. 소명은 인생의 목적과 기쁨이 합쳐진 일이다. 조던 피터슨은 일에서 의미를 찾는 것을 ‘숭고한 목표’라고 표현한다.

Last Modified: 2023/10/03 12:47:54